Упражнения за укрепване на коленете

Упражнения за укрепване на коленете

Бягане, ходене, скачане, изкачване на стълби–все действия, които до голяма степен дължим на коленете. Когато са здрави и работят без болка, рядко се сещаме да им обърнем внимание. Предлага ме Ви няколко общи упражнения, които ще спомогнат за засилване на мускулатурата и ще подпомогнат възстановяването след травми или просто профилактично при хронични болки и заболявания. Посъветвайте се с вашия лекуващ лекар, дали тези упражнения са подходящи за вашия индивидуален случай.

 

Упражнение 1 — Упражнение за облекчаване на ставата.

 

Легнете на пода по гръб. Поставете краката леко присвити и стъпете на пода с цяло стъпало. Повдигнете крака, който се нуждае от подсилване и го движете сякаш карате колело, като държите другия крак на пода. Старайте се да сгъвате и изпъвате коляното до край. Повторете завъртането (“напелите на колелото“) пет пъти напред и пет пъти назад.

 

 

 

Упражнение 2 — Упражнение за разтягане на мускулите, използвани за сгъване на краката.

 

Легнете на пода по гръб с изпънати крака. Повдигнете единият крак докато бедрото застане под ъгъл от 90° спрямо бедрото на другия крак. Поставете кърпа зад коляното (областта зад колянната ямка) и изпънете крака, така че да застане във вертикална позиция; петата трябва да се изтласква към тавана. Ще почувствате дърпане в областта зад коляното.

 

 

 

Упражнение 3 — Упражнения за разтягане на мускулите, използвани за сгъване на краката.

 

Седнете на пода с изпънати напред крака, като пръстите ви сочат към тавана. Опитайте се да достигнете с ръце върха на пръстите си, като се стараете да не сгъвате коленете. Задръжте тази позиция 10 секунди. Повторете упражнението 10 пъти. Ще почувствате мускулите в задната част на краката да се изпъват.

 

 

 

Упражнение 4–Упражнение за укрепване на мускулатурата

 

Седнете на стол и заемете позиция с изправен гръб и колене свити на 90°. Поставете хавлиена кърпа между коленете. Притиснете силно коленете и долната част на краката един към друг. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и отпуснете краката. Повторете това упражнение 5 пъти.

 

 

 






Упражнение 5 — Упражнение за укрепване на мускулатурата

 

Седнете на стол и заемете позиция с изправен гръб и колене свити на 90°. Поставете дебела между краката си и я задръжте, като притискате глезените си един към друг. Сега повдигнете книгата като изпъвате коленете. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, преди да отпуснете краката надолу. Повторете това упражнение 5 пъти.